# Kohlenhydrat-Rechner für Radsport: Gramm pro Stunde

Quelle: https://paulzclub.com/carbs · Sprache: Deutsch · Stand: 2026-08-24 · Autor: Paul Ridder (@paulzrennrad)

Berechnet die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde aus Dauer, Intensität, Körpergewicht, Temperatur, Darm-Trainingsstand und Ziel — und rechnet das Ergebnis in Riegel, Gel und Getränk um.

## Kurzantwort

| Einheit | Kohlenhydrate |
|---|---|
| Grundlage, unter 1 h | nichts nötig, Wasser reicht |
| Grundlage, 1–3 h | 30–50 g/h |
| Tempo / Rennen | 60–90 g/h |
| Rennen, Darm trainiert | 100–120 g/h |

Über 60 g/h braucht es einen Glukose-Fruktose-Mix im Verhältnis rund 1 : 0,8, sonst limitiert der Glukosetransport.

## Formel

    g/h = Basiswert(Intensität) × Dauerfaktor × Gewichtsfaktor × Temperaturfaktor,
          gedeckelt auf die Darm-Obergrenze

1. **Basis: Intensität.** Mit der Intensität steigt der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung — Grundlage niedrig, Tempo mittel, Rennen hoch.
2. **Dauerfaktor.** Unter 1 h 0,4 (die Glykogenspeicher tragen), 1–2 h 0,75, 2–3 h 0,9, darüber 1,0. Ab etwa 75 bis 90 Minuten lohnt Zufuhr, bei hoher Intensität früher.
3. **Gewicht und Temperatur.** Körpergewicht skaliert den Bedarf, über 25 °C sinkt die Kohlenhydrattoleranz und der Flüssigkeitsbedarf steigt.
4. **Der Darm ist die Grenze.** Nicht der Bedarf limitiert, sondern die intestinale Aufnahme: untrainiert deckelt der Rechner bei 60 g/h, normal bei 75, trainiert höher. Aufnahme ist trainierbar.
5. **Portionen.** Gesamtmenge = g/h × Dauer, aufgeteilt auf die gewählten Produkte (Riegel, Gel, Getränk) mit ihrer jeweiligen Kohlenhydratmenge.

**Flüssigkeit**: 500 bis 700 ml/h bei moderaten Temperaturen, 700 bis 900 ml/h über 25 °C. Zu jedem Gel Wasser trinken, damit die Konzentration im Magen nicht zu hoch wird.

## Referenztabelle: g/h nach Dauer und Intensität

75 kg Körpergewicht, unter 25 °C, Darm normal trainiert (Obergrenze 75 g/h). Werte mit * sind auf diese Obergrenze gedeckelt.

| Dauer | Grundlage Z1–Z2 | Tempo Z3 | Schwelle Z4 | Rennen Z5+ |
|---|---|---|---|---|
| unter 1 h | 13 g/h | 22 g/h | 30 g/h | 35 g/h |
| 1–2 h | 24 g/h | 42 g/h | 56 g/h | 66 g/h |
| 2–3 h | 29 g/h | 50 g/h | 67 g/h | 75 g/h * |
| ab 3 h | 32 g/h | 56 g/h | 74 g/h | 75 g/h * |

## Grenzen des Modells

Richtwerte aus veröffentlichten Empfehlungen (30–90 g/h, trainiert bis 120 g/h). Keine Sporternährungsberatung, keine Rücksicht auf Erkrankungen, Medikamente oder individuelle Verträglichkeit.

## Häufige Fragen

**Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rennrad?**
Ruhiges Grundlagentraining 30 bis 50 g/h. Tempo- und Rennbereich 60 bis 90 g/h, gut trainierte Fahrer 100 bis 120 g/h. Über 60 g/h braucht es einen Glukose-Fruktose-Mix.

**Ab welcher Dauer muss ich unterwegs essen?**
Ab etwa 75 bis 90 Minuten. Kürzere Einheiten laufen aus dem gefüllten Glykogenspeicher; bei hoher Intensität lohnt Zufuhr schon früher.

**Wie viel Flüssigkeit brauche ich dazu?**
500 bis 700 ml/h bei moderaten Temperaturen, 700 bis 900 ml/h über 25 °C.

**Was heißt Glukose-Fruktose-Mix?**
Zwei Zuckerarten über verschiedene Transporter. Im Verhältnis 1 : 0,8 addieren sich die Aufnahmewege statt sich zu blockieren — so werden über 60 g/h überhaupt verwertbar.

**Kann man 120 g/h wirklich trainieren?**
Ja, schrittweise: in Grundlagenfahrten über sechs bis acht Wochen alle zwei Wochen um etwa zehn Gramm pro Stunde steigern.

**Reichen Riegel oder brauche ich Gels?**
Riegel bei niedriger Intensität und langen Fahrten, Gels und Getränke bei hoher Intensität, weil sie den Magen schneller verlassen.

**Quellen**: Jeukendrup, A. (2014), Sports Med — Kohlenhydrataufnahme im Ausdauersport, Mehrfachtransporter.

**Haftungsausschluss**: Richtwerte, keine Sporternährungsberatung.

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